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Jueves Saludable: recomendaciones para realizar actividad física en verano
En el marco de la propuesta "Jueves Saludables", el Ministerio de Salud, a través del Departamento de Enfermedades Crónicas No Transmisibles, recomienda hábitos saludables y seguros para realizar actividad física en el verano.
Fecha: 28 de enero de 2021
Se sugiere realizar actividad física periódicamente para favorecer al organismo, reducir factores de riesgo y enfermedades crónicas como la diabetes, las afecciones cardiovasculares, la osteoporosis y la hipertensión, entre otras. Además evita el sedentarismo y colabora con el mantenimiento de un peso adecuado mejorando la calidad de vida de las personas.
Cabe señalar que lo importante es realizar una rutina diaria de movilidad o actividad física, sumando al menos 30 minutos por día. En el caso de adultos mayores se recomienda sumar un total de 150 minutos semanales para poder conservar y mantener un buen estado de salud. Esta actividad puede realizarse con desplazamientos y tareas en el hogar.
Durante la época estival, las personas que no están adaptadas a una rutina de ejercicio pueden comenzar a trabajar con actividades de intensidad moderada, hasta tres veces por semana, e ir incorporando paulatinamente más días y mayores esfuerzos. Las actividades recomendadas son caminatas, gimnasia acuática y bicicleta por ser de bajo impacto y no tener restricciones de edad.
Para evitar riesgos ante las altas temperaturas es muy importante considerar que durante el ejercicio físico se pierde una mayor cantidad de agua corporal, como consecuencia del mayor gasto energético y por el aumento de la temperatura corporal. Así, el organismo comienza a transpirar para eliminar el calor. La transpiración es la vía principal de pérdida de agua durante el ejercicio, por ello, la hidratación es una prioridad para las personas que realizan actividad física.
En este sentido, la hidratación es sumamente importante y se debe beber abundante agua antes de comenzar a ejercitarse, durante la actividad y al finalizar la misma, para reponer el líquido perdido. No se debe esperar a tener sed para tomar líquido, ya que es el primer síntoma de la deshidratación.
Antes de comenzar con la actividad física es importante realizar un calentamiento previo y al finalizar sumar ejercicios de estiramiento ya que son esenciales para evitar lesiones.
La alimentación debe ser variada y debe incluir frutas frescas, verduras, cereales y lácteos. Luego de comer, se sugiere esperar más de una hora antes de comenzar a realizar actividad física.
La indumentaria debe ser cómoda, de colores claros y telas sintéticas que permitan el secado rápido, y mantener la cabeza protegida con un gorro. Las partes del cuerpo que queden expuestas, como brazos y piernas, deben ser cuidadas con protector solar de factor 20 como mínimo. Evitar la exposición en los horarios de mayor radiación solar.
El calzado, permite cuidar la estructura ósea y articular ya que reduce el impacto, se recomienda el uso de zapatillas deportivas que tengan buena amortiguación, como también buscar superficies blandas, como la tierra, para ejercitarse.
El horario más conveniente debería ser las primeras horas en la mañana o en la noche cuando la temperatura es menor, ya que son los horarios más adecuados para realizar actividad física, principalmente si se realiza al aire libre.
La aparición de malestares, náuseas, mareos, dolores de cabeza o cansancio anormal son señales de agotamiento por el calor. Si esto sucede, se debe interrumpir la actividad, beber abundante agua y descansar en un lugar fresco. Si los síntomas continúan, es fundamental consultar a un médico rápidamente.